「今日も走ろうと思ってたけど、疲れたしもういいや…」
仕事が終わったあと、ランニングをするのって想像以上にハードルが高いですよね。
私も以前は、走るつもりが気づけばソファでスマホを見ている…そんな毎日でした。
でも、ある3つの工夫を取り入れたことで、今では週回ほど無理なく仕事後のランを継続できています。
この記事では、そんな私の挫折経験 → 分析 → 解決策をリアルにお伝えします。
仕事後ランは「気合い」では続かない
最初は「夜なら時間あるし、朝より続けやすそう」と軽い気持ちでスタート。
でも現実は…
- 仕事が長引いて帰宅が遅い
- お腹が空いて走るどころじゃない
- ソファに座ってスマホを見てしまう
- 天気や気温に左右されがち
疲れていると「やらない理由」がいくらでも出てきてしまいます。
人間はやらない理由を考える天才なのです。
仕事後のランが続かない理由とは？
自分なりに挫折の理由を整理してみました。
- 「仕事→ラン」の動線がスムーズじゃない
- 疲労や空腹など“妨害要因”が多い
- モチベーションに頼りすぎて習慣化できていない
これを逆手に取って「走らないと逆にストレス」と思える仕組みに変えてみたんです。
仕事終わりにランニングを継続する3つの工夫
帰宅後すぐに走れる“ルール化”をする
- 事前にランニングウェアを玄関にセット
- 家に着いたらまず着替える → ソファは禁断の地、座らない
- 補給用ゼリーやお菓子を先に一口食べる
- 外に出る
→ 帰宅後の“行動ルート”を決めておくと、習慣になりやすい。
このような「〇〇したら△△する」という行動ルールは、心理学で「If-Thenプランニング（トリガー習慣化）」と呼ばれています。行動の“きっかけ”を明確にしておくことで、脳が自動的に次の行動へ移行しやすくなり、迷いなく身体が動くようになるのです。
走るハードルを限界まで下げる
- 「10分だけ」「近所の1周だけ」でOK
距離より時間で設定する方がハードルは下がります - 走りたくないならウォーキングでもいい
→ 「0か100じゃない」自分を褒める設計が大事
ちなみに、心理学的にも「少しだけやってみる」ことには意味があります。
人間は「やる気があるから行動する」のではなく、「行動することでやる気が出る」生き物です。
これは作業興奮（task-induced activation）と呼ばれる現象で、少しでも体を動かすと脳の側坐核（そくざかく）が刺激され、自然とやる気スイッチが入る仕組みです。
つまり「10分だけ走ってみよう」と動き出すことで、脳が“活動モード”に切り替わり「もうちょっと走ろうかな」と思えてくる。
最初の5分を超えると不思議と気持ちが乗ってくるのは、まさにこの心理メカニズムのおかげです。
疲れていても、とりあえず外に出て1歩踏み出してみること。
それが意外と自分を前向きにしてくれる、最高のトリガーになります。
気分が上がる仕掛けを持っておく
- コンビニに寄って好きなものを買う
- 犬をお散歩させている人が多いコースを選ぶ（癒される・安心感も）
- 好きな音楽やポッドキャストを“ラン専用”に
- SNSでラン報告 → いいねをもらって嬉しい
- スマホアプリやGarminで記録 → 数字で成長が見えてやる気UP
→ 「今日も走れてる自分、かっこいい」「走るのたのしい」「前より成長していて嬉しい」が継続の原動力。
私自身、X（旧Twitter）で日々のランニング結果を投稿していて、いいねやコメントといったリアクションをもらえることが想像以上に嬉しいんです。 最初はただの記録用でしたが、だんだんと「投稿したいから走ろう」という気持ちが生まれ、今ではSNSでの報告が習慣化の一部になっています。
これは心理学でいう社会的承認欲求（social approval）にも通じていて、「誰かが見てくれている」「頑張りが認められている」と感じることが、行動を後押ししてくれるんですね。
また、誰かに報告したり、記録をSNSにアップすることで「見られている感覚」が生まれます。 このような環境は、観察されていると行動が改善される「ホーソン効果」や、記録することで行動の質が上がる「測定効果」にもつながり、より継続しやすくなる要因となります。
さらに、記録をつける行為自体が、実は習慣化を支える大きな要素です。 自分の走った距離やペース、日々の積み重ねが見えることで、「もっと続けたい」「前より良くなってる」と感じられるようになります。 これは自己決定理論における「有能感の満足」に通じる心理的メカニズムで、数字やログの“可視化”がやる気を支えてくれます。
仕事後のランは“自分へのご褒美”になる
仕事で疲れているときこそ、少しだけ外に出て体を動かすと心もリセットできます。
私にとって夜ランは、「1日のストレスを洗い流す時間」になりました。
走る時間や距離にこだわらなくて大丈夫。
まずは気持ちよく終われる一歩を、今日から踏み出してみませんか？
仕事後のラン継続に役立ったアイテムたち
- ピクミンブルーム（歩いた道にピクミンが花を咲かせてくれます）
- ASICS Runkeeper（フィットネスアプリ、積み上げが目に見える）
- 反射素材付きウェアやライト付きアームバンド（安全第一）
- inゼリー or 好きなお菓子（帰宅直後に補給してから出発）
